فهم كيفية تأثير الغذاء على نسبة السكر في دمك

الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي أكثر ما يؤثر على الجلوكوز في الدم. تعتمد جرعات الأنسولين التقليدية على تناول الطعام، وخاصة الكربوهيدرات. تُعد معرفة ما تحتوي الأطعمة من الكربوهيدرات وكميتها في الوجبة أمرًا مفيدًا للسيطرة على مستوى الجلوكوز في الدم. يجب أن تهدف إلى تضمين الكربوهيدرات في كل وجبة. تُفضل مصادر الكربوهيدرات كالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة (الغنية بالألياف) على مصادر الكربوهيدرات بالدهون المضافة والسكريات والملح.
البروتينات
البروتينات هي جزء ضروري من نظام غذائي متوازن، ويمكن أن تمنعك من الشعور بالجوع. كما أنها لا ترفع نسبة الجلوكوز في دمك مثل الكربوهيدرات. مع ذلك، لمنع زيادة الوزن، تحكم في كميات البروتينات التي تتناولها. في الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني، يحفز البروتين عمل الأنسولين بشكل أسرع، لذلك استخدام خلائط البروتين قد لا يكون فكرة جيدة لعلاج انخفاض السكر في الدم.
الدهون
الدهون هي جزء ضروري من النظام الغذائي المتوازن، وخاصة الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وزيت السمك.
المجموعات الغذائية الخمس
يعتقد بعض الأشخاص أن تشخيص مرض السكري يعني "التخلي عن" الطعام الجيد. الأمر ليس كذلك. لا يعني إصابتك بمرض السكري، أنك لم تعد قادرًا على التمتع بتناول الطعام الجيد، أو التخلي عن تناول الأطعمة المفضلة لديك.

يعني التعايش مع مرض السكري تناول الوجبات الصحية العادية من المجموعات الغذائية الخمس التالية:

  1. الحبوب والنشويات
  2. الخضروات
  3. الفواكه
  4. اللبن والبدائل
  5. اللحوم والبدائل

اختيار الأغذية الصحية
يمكن أن يساعد إختصاصي النظم الغذائية أو القائم على رعاية مرض السكري على وضع خطة الأكل المناسبة لك والملائمة لنمط حياتك.

إليك بعض الإرشادات لتناول الطعام الصحي:

  • تناول الطعام الصحي لمرضى السكري هو تناول الطعام الصحي لجميع أفراد الأسرة.
  • استمتع بتناول الوجبات العادية، بدءً من تناول وجبة الإفطار والغداء ثم العشاء. خصص مساحة زمنية لا تزيد عن 6 ساعات بين كل وجبة وأخرى.
  • قم بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في كل وجبة، بما في ذلك الدهون الصحية، أو اللحوم الخالية من الدهن أو البروتينات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
  • اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة قدر الإمكان، مثل الخبز الأسمر وحبوب النخالة والباستا المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني.
  • استكشف بدائل اللحوم مثل العدس، أو الفول أو التوفو (طعام ياباني من فول الصويا).
  • اختر السوائل الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي غير المُحلى بالسكر أو القهوة أو المياه.
  • اختر بدائل للسكر.

تصور حجم أجزاء الغذاء: هذا الأمر يعود إليك
يتناسب اختيارك للطعام ومقدار الكمية التي تأكلها مع مستوى الجلوكوز في دمك. كلما أكلت أكثر مما تحتاج، سترتفع نسبة الجلوكوز في دمك. للمساعدة في إدارة مرض السكري لديك، يجب عليك الانتباه لما تأكله ومقداره. حكمك الجيد على الكميات من المهارات المهمة. لحسن الحظ، لديك أدوات بالفعل – متاحة بين يديك.
الجمعية الكندية لمرض السكري4 تقترح استخدام حجم هذا الجزء كدليل:

Portion size suggestion

افحص مستوى الجلوكوز في دمك قبل تناول وجبتك، وبعدها بساعتين لمعرفة مدى تأثير خيارات الطعام وحجم الجزء على نسبة الجلوكوز في دمك.

الأمور غير المسموح بها في النظام الغذائي

يحظر:

  • تخطي وجبات الطعام.
  • تناول الوجبات الثقيلة والدسمة.
  • تناول الدهون المشبعة مثل الزبدة وزيت جوز الهند وزيت النخيل.
  • تناول الأغذية المالحة.
  • اختيار الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الكعك، أو الفطائر، أو الكعك المقلي، أو الحبوب المحلاة أو العسل أو المربى أو الجيلي أو الآيس كريم أو الحلوى.
  • اختيار المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة.
  • إضافة السكر إلى الأطعمة.

التسوق الصحي
قبل التسوق:

  • قم بتخطيط وجباتك لمدة من الوقت (على سبيل المثال عدة أيام إلى أسبوع)، ويشمل ذلك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية.
  • قم بوضع قائمة المشتريات بناء على خطة وجباتك.

في محل البقالة:

  • أحضر قائمتك والتزم بها.
  • لا تتسوق وأنت تشعر بالجوع، لأن هذا غالبًا ما يؤدي إلى الاندفاع وراء خيارات من الأطعمة أقل صحية.
  • تسوّق في محيط (الحواف الخارجية) المتجر، مثل قسم المنتجات، حيث يوجد هناك "الغذاء الحقيقي" في مقابل المواد الغذائية المحفوظة.
  • تجنب المشروبات الغازية السكرية والحلويات ورقائق البطاطس.
  • افحص ملصقات الغذاء لمساعدتك على اتخاذ القرارات الصحية.

تناول الطعام الصحي في مطعم
لا تُعد إصابتك بمرض السكري سببًا لوقف التمتع بتناول الطعام في المطعم مع العائلة أو الأصدقاء. حتى عند تناول الطعام في مطعم، يمكنك السيطرة على ما تأكله.
إليك بعض النصائح السريعة لتناول الطعام في المطعم:

  1. لا تتناول الخبز أثناء انتظارك. بدلاً من ذلك، قم بتناول وجبة خفيفة قبل أن تذهب لتناول العشاء -- مثل الخضروات الطازجة الطرية أو الفواكه الطازجة أو المكسرات غير المملحة
  2. كن نباتيًا -- اختر السلطات في "البوفيهات المفتوحة".
  3. ضع الإضافات على سلطتك بذكاء -- ضع الإضافات على جانب طبق السلطة، بحيث تستهدم المقدار الذي تحتاجه فقط، واحرص على اختيار إضافات صلصة الخل أو إضافات قليلة الدسم بدلاً من الإضافات الدسمة.
  4. استبدال الأطعمة – اطلب الأطعمة المطبوخة على البخار، أو المشوية، أو المخبوزة بدلاً من الخيارات المقلية أو السوتيه على القائمة، والسلطات أو الخضروات المطبوخة على البخار بدلاً من الأطباق الجانبية الثقيلة مثل شرائح البطاطس المقلية.
  5. مراقبة الكميات. اطلب كمية بحجم فاتح الشهية أو اقطع القطعة الكبيرة إلى نصفين. ثم قم بمشاركتها أو خذ المتبقي إلى المنزل.
  6. تناول الفاكهة بكثرة – تناول الفواكه كحلوى، إن أمكن ذلك. تجنب تناول الحلويات الثقيلة والغنية بالسكر في نهاية الوجبة.
  7. استرخ واستمتع بتناول طعامك مع تجربة تناول وجبة العشاء. تذكر التوقف عن تناول الأكل عند البدء في الشعور بالشبع.
  8. قم بتناول الطعام قبل الساعة الثامنة مساءً وخصص وقتًا للمشي مع رفقاء العشاء بعد ذلك.

 

 

 

4. Portion Guide – Canadian Diabetes Association: www.diabetes.ca. Accessed April 4, 2016



4
بناء على تصويت 1 .