كن نشيطًا بدنيًا

تُعد ممارسة النشاط البدني المنتظم واحد من أهم الأشياء التي يمكنك القيام به لإدارة مرض السكري. يقصد بممارسة النشاط البدني أنك شاركت في نشاط أدى إلى زيادة معدل ضربات القلب والتنفس لأعلى من مستوياته في وقت الراحة. يجب ألا يقل وقت النشاط عن مدة تتراوح من 10 إلى 20 دقيقة. يمكن أن يشمل ذلك أي شكل من أشكال الحركة، مهما كانت بسيطة - مثل المشي، وتنظيف المنزل، وممارسة التمارين الرياضية أو الرقص. يساعد النشاط البدني في الحفاظ على المستويات المستهدفة للجلوكوز في الدم، ويزيد من الطاقة ويساعد في السيطرة على الوزن، وكلها أمور رئيسية لإدارة مرض السكري.

قبل أن تبدأ:

  • إذا كنت خاملاً لفترة من الوقت، تحدث مع طبيبك قبل الاشتراك في برنامج التمارين.
  • كن منتبهًا للمخاطر المحتملة الناتجة عن النشاط البدني، مثل نقص سكر الدم.
  • تُعد أقراص الجلوكوز أو غيرها من الكربوهيدرات سريعة المفعول (المشروبات المحلاة بالسكر، واللبن الخالي من الدهون والحلوى) مفيدة في حالة انخفاض نسبة الجلوكوز في الدم.
  • قم بارتداء أحذية رياضية أو أحذية مريحة.
  • قم بالإحماء والتهدئة.
  • لا تفرط في الرياضة، ابدأ ببطء.
  • افحص قدميك بحثًا عن القروح أو البثور قبل ممارسة التمارين أو بعدها.
  • اشرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد ممارسة التمارين.

الاحتياطات
إليك بعض الإرشادات لمساعدتك على القيام بنشاطك/ممارسة التمارين بأمان:

  • يجب أن تكون مستويات السكر في الدم بين 100-250 ملغ/ديسيلتر (5.5 حتي 13.8 مليمول) قبل ممارسة التمارين.
  • يجب عدم حقن الأنسولين في الأطراف الممارسة للتمارين.
  • إذا كان مستوى السكر في دمك أقل من 80 ملغ/ديسيلتر (4.4 مليمول) خلال 15 دقيقة قبل ممارسة التمارين، استهلك 15 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة المفعول، ثم اتبع قاعدة 15/15.
  • إذا كان مستوى السكر في دمك أقل من 80 ملغ/ديسيلتر على الفور بعد ممارسة التمارين، استهلك 15 جرامًا من الكربوهيدرات سريعة المفعول. اتبع قاعدة 15/15.

تمارين النشاط البدني المناسبة
اعتمادًا على حالة النشاط البدني الفعلي لك، هناك أنواع من الأنشطة التي يمكنك القيام بها على أساس يومي.
حدد نشاطًا أو أكثر من الأنشطة التالية. يستغرق مدة بين 10 - 20 دقيقة من النشاط يوميًا:

  • المشي بخطى سريعة: يسمح لك أن تشعر بزيادة معدل ضربات قلبك.
  • إذا كنت تعمل في وظيفة مكتبية، انهض، وقم بإطالة جسمك، وتجول مرة واحدة على الأقل كل ساعة.
  • قم بركن سيارتك على مسافة أبعد للقيام ببعض الخطوات الإضافية.
  • العب مع أطفالك.
  • استخدم السلالم بدلاً من المصعد. إذا كان مكتبك أو شقتك في الطابق العلوي، استقل المصعد وانزل منه قبل طابقك بدورين أو ثلاثة أدوار واصعد باقي الأدوار على السلم.
  • امشي مسافة إضافية في المجمع التجاري قبل تسوقك بركن سيارتك على مسافة أبعد من المتاجر.
  • تجول أو فكر في شراء عجلة محمولة تستخدمها أثناء التحدث في الهاتف أو مشاهدة التليفزيون.
  • قم بتمديد عضلاتك الرئيسية (الساقان والصدر والظهر والذراعان) كل يوم.

التغلب على العوائق
إليك النصائح التي يمكن أن تساعدك على التعامل مع بعض العوائق التي قد تمنعك من أن تكون أكثر نشاطًا من الناحية البدنية:

  • تصور كيف ستبدو وتشعر بشكل أفضل كثيرًا.
  • تعيين الأهداف القابلة للتحقيق. لا تقارن نفسك بالآخرين.
  • كن متفتحًا لتجربة الأنشطة المختلفة.
  • ابحث عن المساعدة المهنية، إذا كان لديك ظروف صحية خاصة أو تحديات بدنية.
  • خصص وقتًا محددًا لممارسة التمارين واجعلها جزءً من روتينك اليومي – يعد الصباح الباكر أفضل وقت إذا كنت تريد أن تجد لها مكانًا ضمن جدول أعمالك المزدحم.
  • اعثر على شريك لممارسة التمارين معه.
  • قم بممارسة التمارين أثناء مشاهدة التليفزيون -- قم بممارسة تمارين البطن خلال الإعلانات التليفزيونية.
  • لا تضع العقبات أمام ممارستك للتمارين.
  • إذا كان الاشتراك في الصالة الرياضية باهظ التكلفة بالنسبة لك، فكر في الأجهزة المنزلية منخفضة التكلفة مثل حبال التمدد، أو حصيرة أرضية، أو القليل من الأوزان، أو كرة تمرينات، أو أفلام فيديو المخصصة للتمارين الرياضية، أو استخدام وزن جسمك للمقاومة.
  • ابحث عن عضوية الصالة الرياضية المدعمة/برعاية رب العمل.
  • قم بتنظيم أنشطة التمارين في العمل، مثل مجموعة المشي صباحًا، أو جلسات التمدد أو جلسات اليوجا. أو ابدأ التحدي بعداد الخطى.
  • تحدى نفسك كلما تحسنت.


5
بناء على تصويت 1 .